最近「疲れが取れないな」と思っていないですか？
私がオススメするのは、スロートレーニングと言うエクササイズです。
基本的には、(腕立て伏せ)(腹筋)(背筋)(スクワット)の4種のトレーニングをゆっくとした動作でしていきます。
通常の筋トレに比べて、成長ホルモンが多く分泌し、トレーニングをする時間がほとんどいらず効率よく体力づくりが出来ます。
スロートレーニングのポイント
・筋肉を騙す
[加圧トレーニング]の原理で、筋肉の血流を制限して酸素不足の状態にし、高い負荷と同じ効果が得られます。
・肘、膝関節をノンロック
関節を伸ばしきってしまうと筋肉が休んで酸素不足にならないので、効果が低くなるので、筋肉には常に緊張してもらうために、関節が伸びる前で止める。
・2日おきにする
筋肉には休息が必要なので回復期間を設けます。
・呼吸を意識する
無呼吸にならないように、吐く、吸うを意識することで、トレーニング効果が上がる。
・動作は8回から10回を目安にする
10回で限界が来るように、負荷を調整する。
10回以上出来るようなら、負荷が軽いか、フォームが間違っているので調整する。
腕立て伏せ
スタート 肩幅から1.5倍の所に手を置く 負荷が高いようなら膝をつく。
下げる 地面に胸が当たらないように、[3秒]かけて息を吸いながら体を下げる。
上げる 肘が伸び切らないように、[3秒] かけて息を吐きながら体を上げる。
下げる[吸う] 上げる[吐く]
3秒 3秒
これを、8回から10回繰り返す
ポイント
上体を反らさず真っすぐに保つ。
肘を伸び切らないようにする。
腹筋
スタート 腕は首を支えるか、胸の前で交差させる 足は体育座りの格好でする。
上げる 最初は、腹筋を触りながら、[3秒]かけて息を吐きながら上体を少し起こす。腹筋が硬くなっているのを確認する。
下げる 腹筋が休まらないように、[3秒]かけて息を吸いながら上体を倒す。
上げる[吐く] 下げる[吸う]
3秒 3秒
これを、8回から10回繰り返す
ポイント
上体を上げすぎると、腹筋が休んでしまう。
下げたときは、肩と頭が地面に着かないようにする。
背筋
スタート うつ伏せになり腕は背中に回す。
上げる 胸を天井に向けるイメージで、[3秒]かけて息を吐きながら上体を起こす。
下げる 背中の筋肉を緊張させたまま、[3秒]かけて息を吸いながら上体をおろす。
上げる[吐く] 下げる[吸う]
3秒 3秒
これを、8回から10回繰り返す
ポイント
腰に違和感や痛みを感じるようなら無理せず中止する。
下げたときに、地面に胸が着かないようにする。
スクワット
スタート 両足を肩幅まで開き両腕は頭の後ろで組む。
下げる 膝をつま先より先に出ないように膝を90℃曲げる所まで、[3秒]かけて息を吸いながら上体を落とす。
上げる 膝を伸ばしきる手前まで、[3秒]かけて息を吐きながら上体を上げる。
下げる[吸う] 上げる[吐く]
3秒 3秒
これを、8回から10回繰り返す
ポイント
体に一本の棒が入っているイメージで、真っすぐに体を落とす。
まとめ
スロートレーニングは自宅で思い立ったら簡単に出来るのでおすすめです。
